俯身哑铃划船
身体站直，双手各握一个哑铃并自然下垂。左脚向前迈出一步，弯曲膝盖，身体微微前倾。用类似划船的姿势，将右手握着的哑铃收缩到身体肋骨的右侧，然后向前方放下的同时，将左手握着的哑铃收缩到身体肋骨的左侧。持续交替、尽可能快地做20秒，然后休息10秒。左右脚互换，重复划船动作。一共持续4分钟。
俯卧撑单臂弯曲
双手各握住一个哑铃，以俯卧撑姿势撑在地面上，确保双手掌心相对。双脚微微分开。你的身体从脚踝到脸部应该呈一条直线。现在将右手的哑铃微微抬起，然后将其向右肩膀方向转动，尽量不要移动上手臂。将哑铃放下，然后用左手臂重复该动作。左右手臂交替持续弯曲，一共60秒。
箭步蹲式飞鸟
双手各握一个哑铃自然下垂，放在身体两侧，掌心朝内，双脚前后站立并分开，左脚在前。降低身体直到左大腿与地面平行。然后腿部向上伸直，同时将两个哑铃分别向身体两个外侧抬起。之后将哑铃放下，同时身体重新回归箭步蹲的姿势。如此重复5分钟，然后根据需要休息一段时间。每做五组交换双脚位置。
哑铃手枪深蹲
双手各握住一个哑铃并自然下垂，然后抬起左脚。保持左脚抬起的同时降低身体重心呈半蹲姿势，向正前方抬起哑铃。然后回归初始位置。如果觉得太难了，可以单脚站在一个平台的边缘上，另一只脚悬空，深蹲时另一只脚自然下垂。做三组，每组10次。
10磅哑铃还是很有魅力的，你可以结合箭步蹲和侧平举转转前平举，锻炼臀部股四头和肩部。或者哑铃俯身飞鸟，可以锻炼肩部，亦或是侧向单腿后蹲，可以锻炼臀部和腿部。后箭部盾和肩上推举可以锻炼腿臀和肩部，总之哑铃的好处多多，你可以多去发现！
