脊屈曲-俯身座椅挺身
俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
站姿划船
抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。
要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。
健身房练成肌肉的几率几乎是百分之九十九，只要你肯坚持努力，都不是问题的。男人啊，从现在开始，坚持训练吧。如果你想让软妹子主动拥抱你，那就得有好身材，有了身材，她可能会原谅你的脸。就是这么任性。
