PENDLAY上拉
这是一般上拉运动的变式，侧重于倒三角肌肉部分的锻炼，同时还能够提高你大部分硬拉运动的效率。动作时应该注意，初始动作时后背与地面时平行的，将杠铃拉至最高时，手肘是朝向躯干后方的。
MEADOWS上拉
这项运动并不是特别受欢迎，但是你不能否认其出众的锻炼效果，能够让你锻炼出线条分明的后背肌肉。动作时注意将手肘尽量往后用力，最好能够超过躯干的位置，同时这项运动对于你握持力量的要求较高，如果你不是很自信，可以选择杠铃杆较细的杠铃。
胸部支撑划船
如果你觉得自己锻炼的时候很难感受到自己后背肌肉的伸缩，那不妨试试这个动作，和中国传统的划龙舟比较相似。能够很好地刺激背部肌肉以及三角肌的部分。
单臂杠铃上拉
很多时候专业运动员都会发现自己的后背肌肉两边不均衡，这项运动就是为了平衡背部两边的力量，达到所谓意义上的对称美。
