硬拉
一直以来可以说是锻炼肌肉最好的动作之一，这项动作会刺激你身体的所有的后方肌肉群，每一次硬拉都能够很好地让你的肌肉纤维得到充分的拉伸。动作时需要注意，身体处于杠铃的中央位置，两手距离与肩部同宽，整个过程注意保持后背的挺直，这样才会充分利用到背部的力量。
俯身上拉
这项动作能够加厚加宽你的后背，相对于其他后背的锻炼，俯身上拉会涉及到其他运动难以涉及的几个肌肉部位。在动作正确的情况下，能够帮助你锻炼后背的中心位置。两手握持杠铃的距离也是与肩同宽，整个过程后背挺直，注意利用肌肉来控制动作，而不是借助重力或者其他力。
T-bar上拉
这项运动毫无疑问是很多专业建设运动员的选择，影星斯瓦辛格在健身生涯也将这项动作作为了自己的主要部分。整个动作需要注意的整个身体位置的稳定，利用好自己肱二头肌以及后背肌肉的力量来实现动作的协调。
