4.上斜握哑铃推举
坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。一组8—12个。
5.在健身球上仰转弯举
坐在健身球上，把手臂放在身体的两侧，每只手上都举着一只哑铃，手心向内。然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候，让手心朝下。所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时，手心上下仰转。
6.反握引体向上
标准的军事标准有利于训练肱二头肌，肩膀以及整体的上身力量。理想情况下，做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离，做引体向上的时候，掌心朝内，尽全力把自己拉高，至少要让你的下巴高于杠杆，下来的时候也要控制住你的身体。尽可能多做几个，目标是15个。
