4.三头肌
锻炼：绳索下压
组数：5-6组
频率：做不动为止
休息：25秒
双手手心向下，握着绳索的把手，站立，把肘关节贴紧你的身体，绳索上升之后，保持你的小臂与地面平行。
腰杆挺直，膝盖弯曲，身体前倾，绷紧三头肌，把你的手臂往大腿方向下压，直到把绳索压倒最底部的时候再收缩肌肉上升。如果你做不动了，可以稍微改变下肘部方向，手掌微微向内翻，然后继续尽可能的做。如果你无法做更多之后，可以稍微减轻一格重量，直到做不动为止。短暂地休息一下，然后继续。
5.二头肌
锻炼：哑铃曲臂
组数：4组
频率：10个
这是个基本的二头肌动作，然而它不仅帮助你肌肉的成长，同时由于二头肌是身体突出的肌肉群，清晰的肌肉线条可以让你看上去有一副好身材。
双手各拿着一副哑铃，另外还要准备少于10磅，20磅和30的磅的哑铃。当你开始之后，锁紧你的肘部，曲臂把哑铃举到靠近肩膀的地方。关键是不要移动你的肘关节，否则这样你的三角肌会给你提供额外的力量。当你做不下去的时候，换一个质量轻一些的哑铃继续做，知道所有的哑铃你都举不起来为止，至少要做四组以上。
