2.胸肌
锻炼：拉力器飞鸟
组数：3组
频率：21个
这组锻炼是依靠单关节的三角形原理，器械左右两边的重量要低于你平时的10磅左右。
站在器械之间，抓住钢索两头的把手，双脚与肩同宽。保持你头部向前，把钢索拉到底，知道你的小手臂几乎与地面平行。接下来，挤压你的胸大肌，直到把钢索拉到小臂在胸前形成一个圆弧，感觉自己就像模仿一个最寻常的秀肌肉的样子。持续这个姿势，然后再慢慢地把钢索松开到一开始抓住它的位置。
最后，把钢索的手把拉到上腹部，然后弯腰，让你的身体与地面平行的同时拉钢索，知道你的手臂与地面垂直成90度角。先做前两个动作，然后再做第三个动作，三套动作每组做七个。做完之后，你把手放在身前的时候，会感觉像抱着一只水桶。
3.股四头肌和大腿后肌
超集：前褪肌伸展、前进正压腿
组数：3组
频率：12次
休息：2分钟
最佳的腿部锻炼方式并不是在你做完它们之后没有办法上楼梯，这组强度的超集训练可以让你以愉快地方式燃烧你最内层的肌肉纤维，帮助你很好的展现骨四头肌的轮廓。
先在腿肌伸展机械上选择合适自己的重量，舒适地坐在器械里，膝盖贴紧夹板。收缩你的股四头肌把力量传导给你的腿。把你的腿移动到最高点，不是那种爆发性的力量，而是慢慢地抬起，再慢慢地放下。在放回腿的时候，你会感觉你腿上的重量越来越少，不过注意的是，不要把它完全放下来，在接近起始点的时候，再用力慢慢把它抬起来，重复这样的动作，直到你的腿再也太不起来为止。
这时候，减轻20%-30%的重量，重复做相同的动作。之后，你要从腿肌伸展器械上下来，找一个空旷的地方，做前进正压腿，腿要伸直，接触到地板，身体要碰到膝盖。
