第叁式：桥式 难度：★★★ 强化肌群：下背肌、竖嵴肌 次数：20～30下 STEP1
自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。 STEP2
运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。
第四式：侧边棒式 难度：★★★★ 强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿 次数：单次停留30～60秒，3～5组 STEP1
如伏地挺身準备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地，另一脚向侧边伸直。 STEP2
一手向侧前方伸展，重量平均落在接触地面的手掌、膝盖和脚掌。 STEP3
手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到侧边肌肉很痠为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。
