4、引体向上
引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！
5、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。
这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船
划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！
背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。
7、推举
无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢，也最常用的的动作，也是练习三角肌的首选动作之一。
说它们是黄金动作，当然不是开玩笑的啦！看起来简单，能坚持才是关键。男人们，有点觉悟吧！把你那单薄的身材练壮实了，再来和小编说你想要C罩杯的女生吧，否则，我只能呵呵呵了！
