深蹲
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1准备姿势
初学者首先要明确杠铃放置的准确位置。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛骨收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适的感觉。两手臂侧抬双手握杠，起稳定作用。脚跟下可以垫一厚约3厘米的木板或杠铃片，因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，脚跟垫高，使重心被动前移，便能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃片扛起后，调整脚的位置，两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大会过于发达，于审美于生活都不利，两脚应呈30-45度角自然站位。若杠铃放到颈椎骨上（大忌），会造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强。
2下蹲
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又容易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起，因为他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群的拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。而我们健身锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3蹲起
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定在一条垂直线上，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
