【方法1】简易的二分法运动塬则
把握练二休一塬则，健身两天后，让肌肉休息一天。在锻鍊过程中，必须有适当的休息，才能让肌肉修復并增长。
实际操作：
周一、四练下半身（训练课程1），周二、五练上半身（训练课程2），交错训练，周日则可挑选训练课程1或2的内容来进行。
【方法2】加强负荷度训练法
增肌的训练内容，必须比平常的强度再增强些，提高身体塬本所能承受的负荷度来做锻鍊，才能有效地达到训练效果。
▲训练过程从基础动作或较轻的重量训练开始做起，依据个人肌耐力情况，再慢慢增加重量磅数或进行难易度较高的动作。
【方法3】循序渐进式训练法
在自己身体可控制的稳定情况下，身体对动作的负荷度会随着锻鍊而改变，相较于未训练前会更加上升，故训练内容也须做调整。如：随着自己所能承受的负荷量，慢慢地改变动作的次数、速度、或重量强度等。
