3)提高训练重量
如果训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化，
你举起的重量越大，围度增长也就越大。
惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。
为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。
首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。
再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90%左右，但尽力提高次数，以利恢复。
4)刻意采用以往逃避的动作
有些动作令人很吃力，需要动用全部体能才能应付。它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢?
胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。
大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。
负重双臂屈伸，身体悬空较难控制。是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画大有效果
背部：杠铃划船与硬拉。
杠铃划船与固定器械划船相比确是一个“力气活”，它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量
硬拉可能更令人“恐怖”，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果明显
肩部：大重量哑铃推举，
在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，
这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。
如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。
