你有玩过“壶铃”(Kettlebell)吗?这个源自俄罗斯的健身器材不只造型独特，使用方式同样也是变化多端，只要掌握得当，就可以在各种训练间灵活变换!今天就让J编介绍5个壶铃基础训练动作，替你的训练增添更多乐趣!
1 壶铃划船
动作要点
1将壶铃置于地面，双脚分立、一脚在前一脚在后
2膝盖微弯、上半身向前倾斜，单手握住壶铃后以背部发力，将壶铃拉起至腰际高度
3拉起壶铃时，手臂尽量贴近身体，手肘向后延伸超过(或接近)你的身体水平线
4留意拉起时，腰部及臀部不应过多的旋转避免借力
2 壶铃高脚杯深蹲
动作要点
1双脚分开比肩稍宽，脚尖及膝盖保持同向朝外打开约45度，重心放在脚底中间偏后的位置
2用双手掌心捧住壶铃球状/握把部分并置于胸前
3保持核心收紧、头部直视前方、胸部挺起，臀部微微向后翘起
4下蹲时双腿保持向外，将臀部向后推出并屈膝蹲下，重心全程保持于脚底后方2/3处
5起身时脚跟踩实地面，臀部发力将身体带起回到起始位置
3 壶铃硬举
动作要点
1双脚分开比肩稍宽，壶铃置于双脚中间位置，把手位置约位于脚底后方2/3的位置
2双膝弯曲、臀部向后推出，上半身顺势向前倾;双手握住壶铃把手，并将背部向后收紧保持张力
3抬起胸部、臀部略微翘起、背部保持平直，双脚发力蹬地后将大腿站直
4下放时臀部向后推出，沿着举起时的路径将壶铃置回原来位置
4 单手壶铃推举
动作要点
1单手握住壶铃把手，将它提至肩部高度并倚靠在胸部上方
2核心收紧，空着的另一支手可以向外伸出保持身体平衡
3肩部发力、手臂向上伸直将壶铃推起至最高点，手腕应尽量保持中立不过度向后
4下放时需要继续维持对壶铃的控制，避免过度摆动造成肩部、手腕受伤
5 进阶训练壶铃上搏
动作要点
1双脚打开与肩同宽，并将壶铃置于身体前方地面，让双脚与壶铃形成一个三角形，
2膝盖微弯、将臀部向后推出，身体前倾并用双手抓住壶铃握把，背部保持挺直类似于硬举的预备姿势
3身体核心收紧，全身保持张力，将壶铃甩向胯下位置，待壶铃甩出后瞬间夹紧臀部将身体站直，利用爆发力将壶铃甩起至肩膀高度
4壶铃荡起时，手臂不用特意发力将壶铃拉起，专注于臀腿的发力即可将壶铃随着惯性自然甩出。
现在你对于壶铃有了更多认识，下次看到哑铃区人满为患时，不妨找个空地拿起壶铃，展开一段壶铃训练吧!
