宽厚的背肌与太平洋宽肩组成的黄金倒三角，不只让你在视觉上更具吸引力，更能在无形中给人带来一种安全感。也因为如此，如何练好背肌就成了男士们最关注的话题之一，今天就让J编带来4个练宽背部的训练动作，让你练出男人的翅膀!
1 引体向上
提到背部训练，引体向上绝对是最经典的锻炼动作之一，藉由较宽的握距来进行训练，能够加强背阔肌上、外侧以及中上背部的肌群;若是想要刺激背阔肌下缘的话，则可以采用窄距的反握来进行训练，还能够同时刺激手臂肱二头肌及肩部前三角肌。
在进行训练时，要特别留意利用背部肌肉主动发力，而不是用手臂的力量去拉。训练时应尽可能让动作做完整：拉起时胸口贴近握把高度、下放时手臂完全伸直;过程中保持核心收紧，避免身体在过程中前后晃动借力。(延伸阅读：引体向上太困难?从0开始掌握这个最佳背肌健身动作!)
2 窄距对握滑轮下拉
很多人觉得想把背练宽就要练正手滑轮下拉，但其实不同的握法有时候能带给背部更全面的刺激。虽然都是下拉的动作，但是窄距对握的方式，可以让你在下拉时减少肩部后三角及上背部肌群的参与，加强阔背肌下缘位置的感受度。训练时可以稍微将身体后仰(略为后弓即可，不用刻意将头部向后倒)，让背肌持续在训练过程中保持张力，可以让阔背肌有更多的刺激。
3 直臂滑轮下压
想要把背给练宽，只靠引体向上或是滑轮下拉是完全不够的，因此这个动作是你绝对要加进菜单里的一个动作。你可以选择使用直杠、W杠或是绳索把手来进行训练，依据不同的器材选用，会带给背部不同的刺激效果。
如果你是初次进行这个训练，建议可以多方尝试来掌握动作的细节。双手握距离比肩稍宽，双膝微微弯曲、身体向前倾斜，将双手打直专注于背部的发力，将杠下压至下腹部高度。尽量避免使用手臂或身体晃动的惯性借力，才能给予背肌最大的刺激效果。
4 杠铃划船
如果你从来没有尝试过杠铃划船，那么你可能差点错过一个训练背肌的绝佳动作。这个复合型动作可以很好的刺激我们的背部，不只能加强背部力量，还能让背部更加厚实。这个动作还能够刺激肩膀后侧的三角肌以及身体的核心肌群，可以说是非常全面的训练动作。
反手杠铃划船能够让运动轨迹更长、给予背阔肌更多的刺激。过程中双臂贴近身体，留意杠铃的轨迹应尽可能沿着大腿向上划至腹部;当划至顶端时，两侧肩胛骨向内夹紧，让背肌完全收缩。过程中腹部收紧、背部不用刻意后拱，避免腰椎承受过多压力。
