提到腹肌训练，相信很多人都会联想到仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，这些动作大部分都需要在地板上进行，没有瑜珈垫的话难免会有点不好操作。对此坏男人网站就分享了肌力训练师的一套站姿腹肌训练方法，让你站着就能够完整刺激你的核心肌群!
所分享的这些动作大多都需要手持哑铃进行，若是家中没有哑铃的朋友，可以使用其他负重取代(ex：书包、水瓶等)。这套训练共5个动作，每个动作持续45秒后休息15秒，依个人体能条件可安排反覆2～4组为一次训练(新手建议从2组开始)。下面就让我们来仔细了解这些动作的细节吧!
动作1 哑铃侧身劈砍
这个训练与挥举斧头劈砍的动作相似：双手握住哑铃两侧、双脚一前一后呈弓箭步，保持核心(腹部、臀部)收紧。将哑铃从前脚侧的大腿位置向斜上方举起至另一侧头部高度;之后再以相同的轨迹让哑铃回到你起始位置。注意下半身要保持稳定不晃动，一边持续45秒后换边进行。
动作2 负重抬腿
身体站直，双脚自然并拢，双手各持一个哑铃举于胸前，手臂弯曲呈90度、大臂贴于身体两侧。依序将大腿向上抬起至腰部位置。注意膝盖在抬起时，应该往正上方而不是斜上方抬，运动过程中需要全程保持腹部、臀部发力收紧，身体不要前后晃动。
动作3 单边平衡单脚硬举
相较于前面两个动作，这个动作可以算是一个难度较高的动作，如果你的平衡感不是很好，或是你的核心肌群不是特别有力，那么建议可以先用双手维持平衡。
单脚站立、双手自然垂放于身体两侧，以右侧为例，在保持核心收紧的状态下将身体向前倾斜至与地面平行;右手/右脚顺势向前/后延伸，与身体保持一直线，此时左侧手臂维持不动，核心发力、左脚支撑全身体重。延伸至极限后回复初始动作。单边持续45秒后换边进行。
动作4 负重踢正步
这个训练与动作2大致相同，这里将双手向前伸直，将哑铃平举于胸前。核心保持收紧的状况下将腿踢起至腰部高度，尽可能保持腿部完全伸直，以髋部为轴心将大腿向正前方踢起。过程中一样需要保持核心发力收紧，让上半身维持稳定不晃动。
动作5 负重站姿卷腹
站着也能卷腹?是的，你并没有看错，拿起你的哑铃/负重一起来尝试一下这个全新动作吧!
以右侧为例，右手拿哑铃向上举起、身体向左侧微微倾斜;重心置于左脚，右脚向外踏出一步。右手肘部向下、右脚膝盖向上，上下同时挤压右侧腹部位置。左手可以向外伸出保持平衡，过程中保持身体不前后摇晃，单边持续45秒后换边进行。
