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背部肌肉怎么练效果比较明显 背部肌肉锻炼方法推荐

来源:小编整理2020-03-18 16:01作者:Mao

  背部是人体的重要部位,背部可以说是决定了一个人给人的感觉,一个结实健美的背部,不仅会让你看起来身姿优美、线条流畅,整个人也会显精神,也会比之前显得更高一点,那么,背肌有什么锻炼的方法吗?

  运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。

  背肌训练之前的激活动作

  动作一、俯卧肩内收

  动作二:弹力带肩胛后收

  动作三:Y形上举

  动作四:直臂下拉

  如进行背肌训练的动作

  1、下拉

  Step1:站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

  Step2:将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

  注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

  2、引体向上

  Step1:手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。

  Step2:手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。

  注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

  3、杠铃躯体划船

  Step1:两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

  Step2:双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。

  Step3:确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

  注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。

  4、硬拉

  Step1:双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。

  Step2:背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

  注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将杠铃拉起。

  提醒大家:进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤。所有训练量力而为。安全第一。

  5、俯卧两头起

  目标锻炼部位:竖脊肌。

  动作要领:

  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

  注意事项:

  ⑴ 这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

  ⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

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