想要增肌减脂，除了下足功夫努力锻炼，平日的饮食也马虎不得，如果没有特别注意吃进去什么，刚刚燃烧的卡路里很快就吃回来了，长久下来体态根本没有多少变化。但若是完全都不吃东西，却也可能造成反效果，想要靠饮食帮助减重，你必须认识所谓的“低GI”饮食法。
升糖指数(GI值)
想要透过控制饮食来减重，就必须先了解什么是GI，其全名为Glycemic Index，翻译成中文就是“升糖指数”，代表人体吃进某种食物后，造成血糖上升速度快慢的数值。GI值愈高的食物，促使血糖上升的速度就愈快，容易导致饥饿感产生增进食欲，同时还会使食物代谢加速，形成脂肪堆积。
低GI饮食的观念起初被应用在糖尿病患者身上，吃升糖指数高的食物，容易造成血糖波动，为了达到平衡状态，用来抑制血糖的“胰岛素”会大量分泌，促使血糖进入细胞储存，长期下来造成胰岛素功能失常，形成二型糖尿病。为了避免血糖持续不稳定，糖尿病友需时时注意饮食的GI值，尽量摄取升糖指数较低的食物。
如何计算GI值?
关于GI值的高低，其实一套公式可以计算，以食用100公克的纯葡萄糖，在2小时内血糖的上升的数值为基准，即GI值=100。将进食其他食物后2小时内血糖增加值与之相比，即可得出该食物的升糖指数。
听起来有点复杂，但你只需记得所有的食物被划分为：低GI(55以下)、中GI(56-69)、高GI(70以上)三种类别。一般来说，未经加工的食物保留了天然的成分，GI值较低;而经多重加工的精致淀粉及糖类，GI值通常较高。
常见食物的GI值
如同前述，精致程度愈高的食物，通常升糖指数愈高，像是白吐司、白米饭、马铃薯等淀粉类皆为高GI食物，另外甜甜圈、巧克力等含糖量极高的甜食，也是应避免的高GI食物。而相对健康的糙米饭、全麦面包、地瓜等较“粗糙”的淀粉类则属于中GI的食物。
不难发现，高GI的食物几乎充斥着我们的生活，特别是超不健康的甜食，想要掌握低GI饮食法则，这些食物千万要避免。那到底可以吃些什么呢?根据上方的表格，像是燕麦(55)、牛奶(37-39)、胡萝卜(39)、小扁豆(32)、低糖分水果等，纤维素或蛋白质较丰富的食物皆为低GI。
GI值的误区
想维持健康的饮食型态，达到有效减重的目的，衡量食物的GI值是一个不错的方法，因为升糖指数低的食物较容易有饱足感，且不易感到饥饿，可以避免过量进食，制定一套专属自己的低GI饮食菜单，将有助你击溃体脂肪。不过，首先你必须了解以下2点关于低GI饮食的迷思，才能真正吃得健康!
①低GI≠热量低
常吃低GI的食物对身体当然有好处，但却不是“绝对”，因为除了GI值，你还必须控制吃进去的总热量，低GI的食物不代表热量也低，举例来说，腰果、花生、培根都属升糖指数较低的食物，却含有相当高的热量;而热量偏低的玉米，GI值却比糙米饭来的高。总而言之，如果没有控制热量，照样可能变胖。
②水果甜度≠GI值
另一点要注意的是，虽然大部分的水果都属低GI(55以下)，但还是有些例外，像是荔枝、龙眼、西瓜都属高升糖指数的水果，建议适量摄取。而水果的甜度与GI值没有直接关系，苹果虽吃起来甜美，却属于低GI的水果，反倒是尝起来酸酸的葡萄，GI值却不低。此外，将多种水果打成果汁后，因除去控制血糖的膳食纤维，反而使升糖指数飙高。
总而言之，想瘦得安全又健康，良好的饮食习惯绝对少不了，透过低GI饮食法控制食欲，选择少加工、烹调方式单纯的食物，搭配重训健身，将使你事半功倍!
