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臀部如何塑形好看 六大动作让臀部更翘

来源:小编整理2019-05-31 15:06作者:Mao

  臀部不饱满,穿什么裤子都不好看臀部一翘,马上成了风景,那么如何改善自己的臀型呢?首先要知道自己是哪些方面存在缺陷,如何通过锻炼的方法来解决,其实很简单,在生活中只要学会这些动作并坚持的话,那么你就能拥有一个迷人的翘臀了!首先看看我们的臀的构造,主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌,哪块不足,就多练练哪儿。左侧左上方为臀中肌,臀中肌下方为臀小肌,右侧下方为臀大肌,在进行臀部训练前,也要进行拉伸和激活为后续的锻炼进行一个热身

  (一)训练前做两组屈髋肌的拉伸

  动作要领:

  前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

  (二)再做两组简单的臀部激活动作

  动作要领:

  1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖,在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

  2.抬一腿保持2-5秒,同时保持另一侧臀部的收紧。

  3.将腿放下收回,换另一腿进行,在这之间交替进行5次每组。

  (三)然后开始虐臀训练

  1、臀部下沿

  宽(站)距硬拉

  背面示范

  ▼

  正面动作示范

  ▼

  杠铃负重箭步蹲

  ▼

  2、臀部上沿

  弹力带+负重臀桥

  ▼

  并脚外展臀桥

  ▼

  负重挺身

  ▼

  (注意上身不要后仰)

  3、臀部两侧

  侧卧髋外展

  ▼

  交叉箭步蹲

  ▼

  (做完一侧,换另一侧)

  每个动作15次上下,每个动作做3-5组

  每周两次训练,坚持下去,拥有蜜桃臀并不难~。都说世上无难事,只怕有心人,所以坚持着做这些动作吧,会让你拥有一个迷人的翘臀!

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