现在正在推行全民运动，所以男性健身也是很常见的，而男性要怎么要才能锻炼出肌肉呢？有那些方法可以帮助大大家呢？在生活中又应该怎么做呢？长肌肉吃什么好呢？哪些是有助于肌肉的增长呢？和小编一起来看看吧！
一、男性如何练出完美肌肉
1、上腹部仰卧起坐
男性仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35～40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
2、下腹卷体动作
男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。
4、抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住 2-3 秒，要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是，骨 盘动作要固定不能左右歪斜
5、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲 90 度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在 胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背 部要贴住地面，动作反复 15 至 20 下。
6、腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7、腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身 体卷体的动作，动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是，身体躺回时不可完全放 松。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒。
二、这些训练方法让男人练出一身肌肉
1、渐增训练
如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2、多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（ 有时最多3 ~ 4组） 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3、单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4、肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
三、男人想长肌肉应该怎么吃
1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
3、藜麦。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。如何让肌肉发达？蛋白质也是很重要的。
