三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉，厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔，更有男人味！那么有什么方法能快速锻炼三角肌的呢？通过哑铃锻炼可以吗？还有什么方法可以锻炼三角肌呢？据说缆绳动作也是可以的，究竟应该怎么做呢？和小编一起来看看吧！
一、如何通过哑铃锻炼三角肌锻炼
哑铃侧平举方法步骤：
步骤1、开始姿势
在做开始姿势之初，首先双手握住哑铃，双腿微略弯曲，身体略向前方倾斜，同时肘部也需要稍微呈弯曲状态。
步骤2、做动作
保持好第1步骤的姿势，首先呼气并张开双臂，但不能变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置。
哑铃侧平举 饱满三角肌之做动作技巧：
当开始做第2步骤向上抬起时，上方的肩、肘以及手腕要形成一条直线，而且小拇指的位置要高于大拇指的位置，并尽量少扭动身躯。此外，在吸气时要平稳的放下手，向上时要呼气。
哑铃侧平举 饱满三角肌之动作提醒：
在做动作的过程中，请不要将手完全放下，也不要过于晃动躯体。如过你在做动作的过程中，经常晃动身躯那三角肌被锻炼到的几率就会大打折扣。
哑铃侧平举 饱满三角肌之常见错误：
在做哑铃侧平举的时候，肩部是不能耸起，肩部耸起的话，那负重的中心力度就不能集中到肩部从而影响效率和效果。还有的就是肘部举起时不能低于手的握点处，否则无法饱满你的三角肌。
二、三角肌组合训练方法刺激肩部肌肉
三角肌的发展趋势很有意思，肌肉力量和发展程度，前束》中束》后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。 几乎所有「推」的动作都会用到三角肌前束，甚至主导发力。例如练胸的卧推，一个不小心就过多借力三角肌前束，练完肩部酸疼胸肌没感觉了。
生活着你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的还是前束。 而三角肌中束相对用的少，只有在肩关节外展时才会用到。后束使用的机会就更少了，很多健身了一些年头的人，侧面看三角肌像半个桃心的形状，后侧是扁平的，其实也是三角肌后束过于薄弱导致。
所以在接下的肩部训练动作选择中： ·孤立训练三角肌前束的动作可以暂时免去了，例如前平举。前束其实你已经练的够多了，上面的杠铃推举其实也是前束主导发力； · 饱满的中束对肩宽的视觉效果有很明显的作用，我们可以优先选择能直接或间接刺激到三角肌中束的训练动作，
例如：各类侧平举、颈后杠铃推举、哑铃推举、直立划船、阿诺德推举等，对中束都有不同程度的刺激； · 后束是一块非常小的肌肉，没多大力气，所以简单的训练就能让后束提供充分的刺激。但也不能落下不练，一般三五组俯身侧平举就能给后束带来足够的刺激。
结合三角肌耐力差，对中小重量高次数训练更敏感的特点，我们可以将两个动作组合成超级组进行训练。例如阿诺的推举+直立划船。但重量不需要太大，12~15RM的负重即可。 这样安排训练动作的好处是，多角度刺激较为全面、高次数训练容易深度刺激肩部、训练效率更高。
三、3个缆绳动作锻炼三角肌
三角肌从解剖上来看又可以分为三束：前束中束以及后束！各自的功能又有些许差别！从健美的角度出发，猪油三束全面发展才会让肩膀更漂亮！
今天要给大家介绍利用缆绳来进行三角肌锻炼！分别来锻炼我们的三角肌前中后束！
缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
动作一：缆绳前平举！
1.把缆绳训练器的把手调至低位，选择合适的重量！身体背向训练器站立！
2.单手抓住D形把手，保持身体稳定，三角肌发力向上抬起手臂至地面平行！然后慢慢下放回到起始位置！
动作二：缆绳侧平举！
1.把缆绳训练器的把手调至低位，选择合适的重量！身体侧向训练器站立！
2.单手抓住D形把手，另一只手可以扶住训练架，保持身体稳定，三角肌发力向上外展手臂至地面平行！然后慢慢下放回到起始位置！
动作三：缆绳肩水平外展！
1.把缆绳训练器的把手调至和肩膀同高，选择合适的重量！身体侧向训练器站立！
2.单手抓住D形把手，保持身体稳定，三角肌发力向后水平外展手臂！运动轨迹为向后划弧，直到手臂和身体成同一平面！然后慢慢向前回到起始位置！
