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健身房增肌训练计划 适合有基础的健身男士

来源:小编整理2017-06-02 05:36作者:林毅

健身房增肌训练计划 适合有基础的健身男士

很多男士到健身房都是想增肌的,但是增肌并不是说说而已,还得有个比较明确的计划。健身房增肌训练计划,让你的肌肉块变大,肌肉线条更清晰,你就是我们要找的健身型男。

一、通用运动计划

1、锻炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。

2、锻炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或者是更长。

3、心肺功能的提高:每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。

4、腹肌:每天都炼,3套动作,每套20次/组×3组,一直到力竭,组间隔50秒内。

5、营养:健身完吃蛋清3个、蛋黄1个,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果会更加好)

二、训练时间安排

第1天:胸、三头 腹肌 ★★★★★

第2天:背、二头 腹肌 ★★★★★

第3天:休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

第4天:腿、臀 腹肌 ★★★

第5天:肩、前臂 腹肌 ★★★★

第6天:休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

第7天:休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

  1-1、胸部训练

杠铃平卧推举 8次/组 三组

杠铃上斜卧推举 8次/组 三组

杠铃下斜卧推举 8次/组 三组

平卧哑铃推举 8次/组 三组

哑铃仰卧飞鸟 8次/组 三组

哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 三组

双杠双臂屈伸 6次/组 三组

1-2、三头训练

杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 三组

哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组

俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组

  2-1、背部训练

正握引体向上 至力竭/组 三组

重锤训练机胸前下拉 8次/组 三组

重锤训练机颈后下拉 8次/组 三组

重锤训练机坐姿划船 8次/组 三组

单手哑铃划船 8次/组 三组

屈身杠铃划船 12次/组 三组

耸肩提杠铃 12次/组 三组

  2-2、二头训练

哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 三组

杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

  3、腿、臀部训练

哑铃下蹲起立 12次/组 四组

杠铃深蹲 10次/组 四组

仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 四组

训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 三组

训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 三组

肩负杠铃提踵 12次/组 三组

  4-1、肩部训练

杠铃坐姿颈后推举 8次/组 三组

杠铃坐姿胸前推举 8次/组 三组

哑铃坐姿推举 8次/组 三组

哑铃侧平举 10次/组 三组

哑铃单臂前平举 10次/组 三组

哑铃俯立侧平举 10次/组 三组

并握哑铃前平举 8次/组 三组

  4-2、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 三组

杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 三组

杠铃正握臂弯举 至力竭/组 三组

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