如果你没有健身基础，还在犹豫要不要去健身房里办卡健身。那么小hi想告诉你，不要去，不要以为自己花了2000块钱办了健身卡就能坚持健身的，两星期后，你会渐渐忘了这些钱，然后就是无尽的抱怨了。
想要健身，在家里做徒手训练就可以了，当你真正的养成了健身习惯，再去健身房里做器械训练，会更有效。
那么徒手训练该如何做，该如何定制自己的计划。推荐关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“徒手”，不管你是增肌还是减肥，都可以获得适合自己的健身计划，hi运动的动作库收录了1000多种徒手训练动作，也可以学习各种训练方法。
今天要给大家重点讲讲这三个徒手训练，一个练腿，一个练腿，一个练胸，也算是最基础的训练动作。
动作一：卷腹
很多人健身就是想减掉肚子练出腹肌，虽然减掉肚子需要做全身有氧燃脂才行，但是锻炼腹肌，卷腹这个动作，肯定是最好的选择。不要再去用仰卧起坐练腹肌，练多了容易伤腰伤脊椎，卷腹这个动作就不会有这个问题。
目前最火的8分钟腹肌训练，腹肌撕裂者等等，都是采用各种变式的卷腹动作来组成的课程。
动作要领
1. 后背着地平躺在地面上，双脚着地。
2. 将双手轻轻放在头的两侧，并使胳膊肘向内。提示：不要将双手在头后交叉，手不能用力。
3. 将后背在地面上下压，使腹肌用力，肩膀离开地面。
4. 下背尽可能的下压，收腹并呼气。肩膀离开地面大约10厘米，并且下背要一直贴在地面上。在动作的最顶端，用力收腹并保持一秒钟。提示：保持动作缓慢并且可控，不要使用惯性。
5. 动作保持一秒后，缓慢回到开始姿势，并吸气。
动作二：俯卧撑
俯卧撑也是我们最熟悉的健身训练动作，它主要可以练到我们的胸部肌肉。如果你有练胸肌的需求，完全可以在家里定制一个俯卧撑徒手训练计划，一个月时间，照样练出完美胸肌。
简单的计划说明，隔天一练，每次做150个俯卧撑，以15个一组，做10组。可以标准俯卧撑，上斜，下斜俯卧撑各练3组。
动作要领
1. 俯撑在地面，脸朝下，双手打开与肩同宽，手臂挺直撑起身体。
2. 然后将身体降低，直到胸部差不多快接触到地面，同时吸气。
3. 然后呼气，将上半身撑起回到初始位置，同时挤压你的胸部。
4. 到达最高点时停留片刻，然后可以再次降低身体，重复动作至所需的次数。
动作三：深蹲
深蹲可以锻炼腿部力量，也可以促进其他部位的肌肉生长。但是深蹲如果做不标准，容易使你腰酸背痛，并且还会伤到膝盖，所以做深蹲一定认真对待。
新手在没有掌握深蹲的技巧的时候，每天做10几个，20个，慢慢找到动作的模式，轨迹。
动作要领
1. 两脚开立，保持与肩同宽的距离。你可以将双手放在头后。
2. 开始练习，弯曲双膝和臀部，臀部向后坐。
3. 继续下降至你能做到的最大深度，然后快速反向运动，直到你回到起始姿势。
深蹲要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。
