之前，在国外知名的健身网站BodyBuilding看到了一份“超级变态”的训练计划，这个计划由8个动作组成，每个动作要做50下，是连续做50下哦，一次下来要训练400下动作的训练量。虽然这些动作都不难，但是强度非常高，光想想就觉得很累，很可怕。
不过这套动作的难度真的不难，训练效果也相当的全面，考虑到会有朋友去挑战，在这里修改了一下动作的强度，有兴趣的朋友可以在家里做这套训练，是一套非常全面的HIIT训练。
改良后的训练计划（原计划为每个动作连续做50下）
俯卧撑20秒→休息10秒
跳跃深蹲20秒→休息10秒
反向划船20秒→休息10秒
左右跳20秒→休息10秒
哑铃肩推20秒→休息10秒
哑铃深蹲20秒→休息10秒
哑铃拉举20秒→休息10秒
俯卧撑20秒→休息10秒
下面针对每一个动作，做一个简单的介绍
俯卧撑
俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。
接著双手上推，回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟著回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，也会让你觉得这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃肩推
不像杠铃肩推会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。
可以利用一点下半带动来做肩推。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接著屁股上推，回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片滚动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓著哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰际，如此反覆。
注：此计划仅供参考，新手可以根据自己的能量调整计划，如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做好热身，途中如有不适请立即停止训练！
