如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5-10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。
今天小编就给大家聊聊臀部的事儿，如何让你的臀部变得更翘。
臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。臀中肌伴于臀部的上方。从生理上看，腿部的长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变哦。
完美的臀部由臀大肌和臀中肌组成，但由臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，所以练翘臀，我们主要是练臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中的，臀大肌也是超高爆发力的保证。
怎么练臀大肌呢？我们可以采用最简单也是最有效的方式，深蹲
一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等。深蹲也是你在训练中所能做到的“最有效”的动作，无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，还是其他什么，深蹲训练都是逃不开的。
深蹲我们都知道，但是很多时候，我们做得并不标准，要检测自己的深蹲是否标准，你可以尝试做一下，如果酸痛的部位不同，则证明你的发力有问题。我们的下半身最大的三个肌群是股四头肌，股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的肌群。但实际上，这三个肌群的发展并不平均。一般人都是大腿前的股四头肌比较发达，股二头肌和臀大肌比较弱，你可以试着做100个深蹲，大多人肯定是大腿前部最疲劳，而臀部和大腿后部则没有多少酸痛感。
研究者分析了“向吓坐”与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。研究发现，正确的姿势能够比错误的姿势募集到更多的臀部和大腿后部的肌群。对于一般人而言，正确的姿势训练效果更好。但是很多人可能已经尝试了膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，要向后坐，但是身体老是控制不好。这就是重心和躯干位置调整不好带来的结果。
下面介绍三个深蹲方式和一个臀桥，来帮助大家增加臀部肌肉，让你的屁股变得更翘。
初级版：沙发深蹲
动作要领：
1、从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。
2、背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3、头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。
这个动作是由箱式深蹲变形而来，首先是安全，其次是无痛，最后嘛，这个沙发深蹲还可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌牌更能发力的状态，在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲！
如果没有沙发、板凳、椅子什么的也可以，只要不高膝关节就行了。
中级版：拉力深蹲
动作要领
1、双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。
2、向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲，只有自己要摔倒的时候，才稍稍拽一下。
拉力深蹲就是因为控制不了重心，让你有一些安全感，我们的目标是做标准的深蹲。拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个X5组，这样更有利于掌握姿势。
进阶版：面壁深蹲
动作要领
1、面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓。
3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，恢复直立。
面壁深蹲是为了检验你的深蹲姿势，面壁深蹲一定要注意背部反弓、挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定正确了。
臀桥
这是一个针对性的动作，在这个动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动。仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点，臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”，顶峰收缩一下，感受臀部的收紧，臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
臀桥的动作，一组做10-20个，每次3组就可以了，如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样还可以训练到臀中肌。
