胸部
1、上斜卧推
优质的上胸动作，注意杠铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。
热身组：15次 ×1组。
正式组：4组，分别为12次/10次/8次/6次。
2、拉力器夹胸
可以很好的锻炼胸肌的中缝，重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力，肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右，可以更好的找到胸肌的感觉。
正式组：4组，分别为12次/10次/8次/8次。
3、哑铃平板卧推+哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度，对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟。而超级组的安排可以使胸部充血更快更彻底，对于训练的质量要求很高。
卧推：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
飞鸟：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
做完一组卧推，接着做一组飞鸟，此为一个超级组，一共做4个超级组。
4、双杠臂屈伸
主要拉伸自己的胸肌，注意肩部容易过多发力或者受伤，需要集中注意力于下胸部。
正式组：3组，力竭。
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肱三头肌
5、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护，注意保持整个动作的连贯与稳定。
正式组：3组，分别为12次/10次/8次。
6、拉力器站姿曲臂下压
对于三头的细节塑造更出色的动作，更稳定的运动轨迹，训练中尽量保持低速稳定，以追求肌肉最大的泵感。
正式组：3组，分别为12次/10次/8次。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
