1、杠铃深蹲+腿屈伸（超级组） 01:48 - 07:25
正式组开始之前先做2组热身组，杠铃深蹲、箭步蹲、器械坐姿腿屈伸三个动作。
杠铃深蹲：正式组4组，每组10-12次
最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。
器械坐姿腿屈伸：正式组4组，每组15次
这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
两个动作做超级组可以更好的让腿部肌肉充分力竭。
2、弓步蹲+腿举（超级组） 07:26 - 10:55
弓步蹲：正式组3组，每组每条腿10次。
对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。
腿举：正式组3组，每组15次。
相对来说比较安全的腿部动作，减少了腰部受力，选择适合自己的重量就尽情训练，注意腿部自然伸直，不要将膝关节锁死，以免受伤。
3、壶玲深蹲 11:05 - 13:42
正式组3组，每组15次。
负重的位置更加自由，类似于颈前深蹲的发力，股四头肌的发力更多，腰部的压力还是要注意，选取适合自己的重量。
4、哑铃硬拉+器械坐姿腿下压（超级组） 13:43 - 16:46
哑铃硬拉：正式组4组，每组12次。
和杠铃硬拉相比，运动轨迹更自由，对于训练者来说训练也更自如，重量适中即可。
器械坐姿腿下压：正式组4组，每组15次。
对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
5、哑铃腿弯举 16:47 - 18:06
正式组3组，每组15次。
相比器械腿弯举，哑铃腿弯举轨迹更自由，但也伴随风险，请选择适当的重量。
※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
