最后一天的全身训练主要是巩固性质的，采用较轻重量的多动作超级组，对于刻画线条和塑形有巨大帮助。
腿部
1、杠铃深蹲+弓步蹲+站姿提踵（超级组）
超级组3组，每个动作20次，组歇30秒。
杠铃深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。
弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。
站姿提踵是最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。
胸部
2、上斜哑铃卧推+拉力器夹胸+俯卧撑（超级组）
超级组3组，每个动作20次，组歇30秒。
上斜哑铃卧推是优质的上胸动作，注意哑铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。
拉力器夹胸可以很好的锻炼胸肌的中缝，重量选择轻一些以保证胸肌的孤立发力，肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右，可以更好的找到胸肌的感觉。
俯卧撑是最简单的胸肌动作，避免手臂过多的发力，保持核心的稳定，尽量打开自己胸腔的感觉。
背部
3、高位下拉+器械坐姿划船+杠铃划船（超级组）
超级组3组，每个动作20次，组歇30秒。
高位下拉与引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定，背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。
器械坐姿划船很好的加强背部厚度和下背的动作，减少了腰部的压力，训练中注意保持速率和连贯，背部收缩时注意顶峰停留。
杠铃划船是下背部训练动作之王，注意训练时对腰部的保护，注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉，这个动作宁可轻重量把动作做到位，规范的动作才是王道。
肩部
4、杠铃推肩+侧平举+绳索反向（超级组）
超级组3组，每个动作20次，组歇30秒。
杠铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。
侧平举是超级好的中束动作，注意训练的时候减少借力，手臂微屈，肘关节不要锁死，以免受伤。
绳索反向也是很好的肩部后束动作，角度更加自由，更适合寻找肌肉收缩的感觉。
手臂
5、曲臂下拉+绳索弯举（超级组）
超级组3组，每个动作20次，组歇30秒。
曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造是有巨大帮助的，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。
绳索弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，放下时注意控制速度，不要突然放下。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
