1、杠铃深蹲
最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。
热身组：1组，15次。
正式组：4组，分别为10次/8次/6次/4次。
2、腿举
相对来说比较安全的腿部动作，减少了腰部受力，选择适合自己的重量就尽情训练，注意腿部自然伸直即可，不要将膝关节锁死，以免受伤。
正式组：4组，分别为10次/8次/6次/4次。
3、哑铃硬拉
三大力量基础动作之一，也是最难掌握的动作之一，对于全身协同发力要求较高，对于全身力量提升帮助巨大，训练中注意腰部的保护，全程不要弓背，注意协同发力，选择适度的重量进行训练。哑铃有更好的手部摆放感觉，比杠铃更自由。
正式组：4组，分别为12次/10次/8次/8次。
4、器械坐姿腿屈伸
对于股四头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
正式组：4组，分别为15次/12次/10次/8次。
5、器械俯卧腿弯举
对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。
正式组：4组，分别为15次/12次/10次/8次。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
