训练计划，训练课程是健身锻炼中最重要的组成部分之一，所谓的训练计划，训练课程，不是说你每天都健身房，待多久，练哪里之类的，实际上，编排健身课程是非常有讲究的。
一个好的健身计划不仅能让你训练起来更轻松，还能让你的训练事半功倍，付出更少，收获更多。那么，一个好的健身计划该如何制定呢？
首先，是关于训练频率的问题
训练频率，就是指你每周要练多久，每次练多久，从一周一练到一周七练，根据自己的实际情况制定，因为每个人的时间都是不同的，但是我们的最终目的都是一样的，可以让你的身材更好，更健康。
一周1练：
如果你的很时间很紧，不愿意花太多的时间在健身上面，那么你可以一周一练或者两练，定制训练内容时，可以选择上半身训练+下半身训练，这样可以均衡的训练到全身的主要肌群。
一周3-5练：
对于很多人来讲，一周3练是比较合适的，强度不大，但也不算轻松。我们以一周3练来推一个健身计划。可以选择大肌群部位训练，如胸部、背部、臀服，作为主要的训练内容。在每次练完一个大肌群之后，可以有针对性的加强一下小肌群，抽个10-15分钟，例如想练马甲线的人，可以多做平板支撑或者卷腹，想以减肥为主的，可以做HIIT。
如果是一周4-5练的，可以在3天的大肌群训练结束后，觉得哪里薄弱，来加强哪个肌群的锻炼。
推荐计划：
健身房版：器械胸部训练+器械背部训练+器械臀腿训练
家庭版：无器械上身训练+无器械肩部和核心训练+无器械臀腿训练。
一周6-7练：
这个基本上每天都在练了，属于比较高阶的训练计划了，你可以选择在大肌群训练过程中，安排1-2次小肌群训练，来雕塑自己的身材部位。比如肩部训练、肱三头肌训练等。
下面我们来讲讲训练间歇问题
间歇，指的是两组运动之间的休息时间。为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。例如，周一练了臀，那么给臀肌肉72小时的休息时间，周四可以继续练臀，周二和周三则选择胸或者背的训练。
因为肌肉有一个生成的过程，如果持续练习，肌肉还没有长好就撕裂了，并不能练得更大块。当然，也有一些部位的肌肉是比较耐受的，可以连着练习，例如腹肌，它是很耐受的红肌，可以每天练习。
最后我们再来讲讲训练强度
训练强度，也就是每次的训练量，一般就是训练重量 X 训练次数。简单的来说一个衡量标准：
大训练量：你状态最好的时候的训练负荷
中训练量：大训练量的90%
小训练量：大训练量的85%
如果你想降低训练强度，可以在训练重量或者训练次数上去降低。
那么为什么要区分训练强度的问题呢？
因为人不可能一直用最大的训练强度去训练，身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复，如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，可能还会进入训练疲劳而受作。
