今天要给大家介绍的囚徒健身第三式，引体向上。引体向上是锻炼背部的最好的动作，同时也可以锻炼到肱二头肌，但是引体向上难度相对较大，做一个基础的引体向上，对很多人来讲，难度都非常的大，所以我们要循充渐进，如果背部和手臂手力量不够，从基础多练习。
引体向上的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。在起始姿势中，肘部要微微弯曲。在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。
早期练习时可以使用最容易的抓握方式——正握（指根关节朝向自己），当你想升级到下一式时，只有不蹬腿做到对应的次数，才够数，才能升级。
第一式 垂直引体
动作要点：
找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约 8 厘米的距离。理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可（图41）。
身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止（图42）。
此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，把身体拉回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20次
高级标准：3 组，各 40 次
第二式 水平引体向上
动作要点：
找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。如餐桌和书桌通常是最佳之选。钻到桌子下面，抬手抓住桌子边缘。双手与肩同宽。
然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。（图43）。
然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图44）。暂停一下，然后回到起始姿势，如此重复。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式 水平引体向上
动作要点：
需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。肩部始终要收紧，肘部微微弯曲。把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚跟与骨盆恰好在同一高度。这是起始姿势（图45）。
然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆（图46）。
暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15次
高级标准：3 组，各 20 次
第四式 半引体向上
动作要点：
选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势（图47）。
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图48）。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。
训练目标：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 11次
高级标准：2 组，各 15 次
第五式 标准引体向上
动作要点：
以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力（图49）。
弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆（图50）。暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作。
平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 8次
高级标准：2 组，各 10 次
第六式 窄距引体向上
动作要点：
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图51）。
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图52）。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 8次
高级标准：2 组，各 10 次
第七式 偏重引体向上
动作要点：
单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势（图53）。
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图54）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，7 次（每侧）
高级标准：2 组，8 次（每侧）
第八式 单臂半引体向上
动作要点：
单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势。另一只手可随意放置，舒服即可。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势（图55）。
弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图56）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，4 次（每侧）
中级标准：2 组，11 次（每侧）
高级标准：2 组，8 次（每侧）
第九式 单臂辅助引体向上
动作要点：
在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆。用另一只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图57）。
然后将自己拉起来——前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆（图58）。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。
训练目标：
初级标准：1 组，3 次（每侧）
中级标准：2 组，5 次（每侧）
高级标准：2 组，7 次（每侧）
最终式 单臂引体向上
动作要点：
向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势抓住横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势（图59）。
弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势（图60）。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，3 次（每侧）
中级标准：2 组，5 次（每侧）
高级标准：2 组，7 次（每侧）
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注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
