下班时刻拖著疲惫的身躯，独自穿越来往的人潮，好不容易来到健身房退下一身正式服装、换上轻松的运动背心，也整理好心情、准备大肆活动一番…「健身房这么大，我该从哪里下手啊！」
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通常健身房会分成几个区块，例如有氧区(跑步机、脚踏车、划船机等)、团体教室、人工草皮(可进行敏捷、速度训练)及重量训练区。其中重量训练区又可以分成自由重量训练及机械式器材操作。
自由重量训练也就是我们常说的Free Weight，杠铃、哑铃这类器材就是自由重量训练的主角。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体，往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作，刺激肌肉生长！
相对地，机械式器材比较制式，一般只要坐进去位子里，就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练，也设有安全装置能降低危险发生的机率。大部分的商业健身房也较常购买这样的器材来经营。
这两者在训练上有什么差异？
有研究找来30位、平均年龄49岁、以前没有训练经验的受试者，将他们分成机械式器材组、自由重量组与控制组，并进行每个动作重复8-12下、为期16周的训练，最后得到了一些数据。
由於这些人从未接触过重量训练，所以两组都有显著进步。肌力部分，自由重量组进步了115%、机械式器材组成长了57%。而在平衡这项指标中，机械式器材组增长49%、自由重量组则是提高245%。
不光是这份研究提出自由重量训练对力量、平衡及协调等运动能力有正面影响，要是有机会自己比较，相信你会更有感。举个肩推的例子，机械式肩推很明显的可以不用担心器材会乱晃，让你专一地训练肩部肌群。
但哑铃肩推可能就需要更多核心稳定，为防止哑铃不稳或晃动，你的身体还必须调动更多神经及小肌肉协助控制。像这样促使更多肌肉、多关节参与的训练，事实上给不论是要达到什么训练目标的人都是有帮助的！
不过，这可不代表机械式器材不好！
对初学者来说，可以先利用固定的运动方向，感受肌肉收缩、学习如何施力。另外，偏向健美式的训练者(希望肌肉肥大、发达的)，则可以在风险较低、给予更大负荷的情况下，使用机械式器材训练目标肌群。
最后，如果要司博特建议的话，还是会希望大家能多接触自由重量训练，机械式器材可以当辅助。原因有二：站在想要刺激肌肉、促进肌肉生长的角度，自由重量佔有较大优势。
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另一方面，因为人体活动不是固定轨迹，学习自由重量训练对你要建立身体活动机能、协调性、关节活动，有更直接的转移效果。
