利用自重增加肩膀和背部的肌肉很难，增加胸部和腹部的相对简单。今天，小编就给大家推荐一个动作，可以同时增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。不过这个动作也比较容易伤到自己，请一定要将姿势做到正确。
准备姿势
1.后背贴着地躺下。
弯曲膝盖，臀部和脚成一字线。
2.双手放在两个耳朵旁边。
用手抓住耳朵，手心冲上。
3.抬起臀部，保持腹部紧实。
脚和肩膀和准备姿势一样贴到地上，从腰到膝盖位置，整体向上抬。
实施姿势
1.停止在臀部抬起的姿势。
腹部继续保持紧实，注意不要把膝盖张的太宽。
2.根据需要来保持动作持续时长。
强化姿势
1.为了增加强度，可以把肩膀和上半身部分向上抬。
用头、手还有脚来支撑住。
反复次数
1．每组30秒，反复做2组，
2．为了更明显的效果可以制定6周，每周5天，一天做4组的计划去运动。如果想要更快的效果的话可以自己增加组数和运动时间。
贴士：
这个运动的意义于增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。
警告：
不正确的姿势会给腿和后背的肌肉增加负担，能增加负伤的几率。
