如果你是一个经常有做健身的，你肯定会多多少少都有看到过“囚徒健身”的相关资料，其实它是保罗·威德（美）写的一本书，保罗·威德在监狱里呆了19年，挖掘出了一套最古老的健身法。
一共包括10个动作和60个变种，被称之为六艺十式，分别是“俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑”，而十式，则是指难度上的进阶，循序渐进。
下面小编就给大家来讲讲这六艺十式，不过在讲之前，我们要先来了解一下自重训练的好处。
用自身体重锻炼健身，可以增加身体的实用运动能力，在运动时会更灵敏、柔韧也会更好，因为是自身的体重，也能更快速的打造出完美的体形，并且能有效的保护自己，减少受伤的概率。
今天我们先来讲六艺之中的第一艺，俯卧撑
俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸肌和肱三头肌，可以让你的胸部肌肉更明显，让你的手臂更粗壮。
简单的动作规划，让你的身体、臀部、双腿始终成一条直线，双腿始终并拢，如果双腿分开，做运动时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。在动作最高点时，让肘部微弯（关节不能锁死），以免关节不舒服。（关节锁死会变得轻松，但容易使关节受伤）。
第一式 墙壁俯卧撑
动作要点：
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。
弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式 上斜俯卧撑
动作要点：
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。
双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式 膝盖俯卧撑
动作要点：
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。
然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式 半俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。（图7）。
接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 12 次
高级标准：3 组，各 25 次
第五式 标准俯卧撑
动作要点：
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。
弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势（图10）。
可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度，让身体与地面保持正确距离。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：3 组，各 20 次
第六式 窄距俯卧撑
动作要点：
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触——无需重叠，只要两个食指指尖相触就可以了。
从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：3 组，各 20 次
第七式 偏重俯卧撑
动作要点：
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。
找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第八式 单臂半俯卧撑
动作要点：
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。（图15）。
接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑
动作要点：
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。（图17）。
有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。
弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：6 组，各 10 次（每侧）
高级标准：1 组，100 次（每侧）
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注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
