名人健身教练“HarleyPasternak”是专为一线明星安排健身课程的高级教练，他会针对你的手臂，腰腹和腿部做各种针对性锻炼。他也分享了顶级健身锻炼的动作，今天，小编就搬过来给大家一起学习学习。
热身运动：自己做5分钟的热身运动，然后针对每个动作无间隔的做20次，做4组，再做5分钟的仰卧起坐完成结束动作。
你需要准备；能够自由调重量的哑铃，垫子，瑜伽球
动作1、哑铃仰卧交替臂屈伸
A：双手各持一个哑铃，后背仰卧于健身凳上，手臂在头部上方伸展。保持一个哑铃不动，通过弯曲手肘降低另一个哑铃，直到刚过肩膀上方。
B：保持一下，通过收缩肱三头肌伸展手臂回到起始位置
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作2、膝盖俯卧撑
A：膝盖跪于地面，双手放在地面和肩膀保持一条直线，双手略宽于肩膀宽度。收缩核心肌肉，伸展双腿，使你的膝盖到你的肩膀形成一条直线
B：保持手肘弯曲靠近身体两侧，在弯曲手肘降低身体，知道你的胸部几乎触碰到地面
C:保持一下，然后推动你自己回到起始位置
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作3、锤式哑铃曲臂
A:双脚与肩同宽站立，双手成中立握法持哑铃，手掌相对
B：保持重心，举起哑铃上屈到肩膀的高度，不要改变手掌的位置。在肩膀高度保持一下，锻炼你的肱二头肌，在慢慢降低哑铃回到起始位置。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作4、地板俯卧上下肢伸起
A:面朝下趴在地上，手臂在头顶上方延伸，腿伸直，手掌放于地面。
B:通过挤压你的臀部和下背部来提高上背部，双腿伸直离地。在最高点保持2秒，再放下返回起始位置。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作5、俄罗斯转体
A:坐在地板上，膝盖和髋部弯曲成90度，脚踩于地面，手臂伸直位于胸前，双手持一个重盘。
B：倾斜背部以便于你的躯体成45度角，在扭转运动之前用腹部带动身体转向一边，再返回到起始位置，准备向相反方向扭转。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作6、瑞士球提髋弯腿
A：背部平躺，小腿在瑞士球上，髋部离地抬高，从脚到肩部形成一条直线。
B：带动球向身体方向靠近，双腿弯曲同时保持髋部抬起更高，直到双脚平放于球面上，膝盖到肩膀成一条直线。再推动球回到起始位置，完成所有次数练习。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作7、哑铃硬拉
A:双手各拿一个哑铃，双脚站立与肩同宽，膝盖略微弯曲，手掌朝向大腿方向。
B：保持脊柱自然伸直，腹部收紧，从髋关节向前弯曲，向双脚位置伸展哑铃知道胸部几乎和地面平行（避免过低导致背部成拱形）。推送臀部提高上身回到起始位置，再重复。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作8、哑铃侧弓步
A：用自然握法拿起一对哑铃，掌心相对，双脚站立与肩同宽，手臂在大腿前伸直。
B：向一边跨一大步，外侧的脚整个接触地面，膝盖弯曲，向后推送髋部，降低身体重心，保持大腿内侧是伸直的，脚踩实在地面，当大腿外侧平行于地面时，保持一下，再推动身体回到起始位置。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作9、哑铃后跨步
?A：双脚站立与肩同宽，手持哑铃位于身体两侧
B：左脚向后跨出一大步，弯曲膝盖成90度，使身体成弓步姿势，保持双肩，髋部和腹部在一条直线上。再返回到起始位置。重复，每次交替做。
练习组：4组练习
次数：每组20次
动作10、哑铃对角线弓步
A：身体挺直站立，双手各持一个哑铃自然放于身体两侧，掌心相对，下巴保持与地面平行。
B：向斜45度角后退一大步，同时放低后膝。弯曲前腿膝盖成90度角，使大腿平行于地面。推动后脚，使后腿膝盖返回到起始位置。
练习组：4组练习
次数：每组20次。
