1、阿诺德推举 00:50-04:50
阿诺德推举是阿诺德自创的动作，这个动作对于肩部前束和中束的塑造作用巨大，其次复合动作对于肌肉协同发力的帮助很好，注意动作的稳定和连贯。
热身训练：8-10次×1-2组
正式训练：8-10次×3组
2、哑铃侧平举 04:51-08:55
超级好的中束动作，注意训练时候减少借力，手臂微屈，肘关节不要锁死，以免受伤。
热身训练：8-10次×1组
正式训练：8-10次×3组
3、杠铃耸肩 08:56-13:38
耸肩对于斜方肌的刺激更好，毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。
热身训练：8-10次×1组
正式训练：8-10次×3组
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
