手臂训练都是采用二头和三头复合的超级组，对于大家来说训练强度有所增大，对肌肉耐力要求也更高。初学者建议练完二头再练三头，有经验的训练者，可以如视频这样两个动作交替做。
1、杠铃弯举（二头） & 杠铃仰卧臂屈伸（三头） 00:53-07:02
杠铃弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，哑铃放下时注意控制速度，不要突然放下。杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护，然后尽情训练吧。
热身训练：8-10次×1-2组
正式训练：8-10次×3组
2、哑铃颈后臂屈伸（三头） & 上斜俯卧哑铃弯举（二头） 07:03-12:55
哑铃颈后臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血。上斜俯卧哑铃弯举可以更好的减少腰部压力和借力，对二头的独立刺激更明显。
热身训练：10-12次×1组
正式训练：10-12次×3组
3、器械锤击式臂弯举（二头） & 器械锤击式下拉（三头）12:56-20:20
锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。锤击式下拉对于三头肌的外侧塑造是有巨大帮助的，注意对于外侧角度的控制和挤压。
热身训练：10-12次×1组
正式训练：10-12次×3组
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
