1、引体向上 01:15-06:48
最优质也是最基本的背部训练，对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力，以免训练难以完成，肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。
热身训练：10次×1组
正式训练：12-15次×3组
注意事项：如果吃力，可以找个人帮你推举一下。
2、杠铃划船 06:49-12:06
下背部训练动作之王，注意训练时对腰部的保护，注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉，这个动作宁可轻重量把动作做到位，规范的动作才是王道。
热身训练：8-10次×1组
正式训练：8-10次×3组
替代动作：上斜俯卧哑铃划船 12:07-13:30
这个动作相比杠铃划船，更适合新手，还可以降低腰部受伤的风险。
热身训练：8-10次×1组
正式训练：8-10次×3组
3、哑铃仰卧上拉13:31-17:03
独立的背部训练动作，更好地训练背部的泵感同时对前锯肌（鲨鱼线）有很好的训练作用。
热身训练：10-12次×1组
正式训练：10-12次×3组
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
