胸部
1、哑铃平板卧推
这个动作大众最喜欢，也是最基本有效的胸部训练动作。注意动作频率，充分的全程动作，让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意识和肌肉的联系。
正式组：5组，每组5次。3-4分钟组间休息。
2、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟（超级组）
哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度，对于胸部的拉伸和形态的塑造左右无可比拟。而超级组的安排可以使胸部充血更快更彻底，对于训练的质量要求很高。
上斜哑铃卧推：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
上斜哑铃飞鸟：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
做完一组上斜卧推，接着做一组上斜飞鸟，此为一个超级组，一共做4个超级组。
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肩部
3、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举（超级组）
阿诺德推举是阿诺德自创的动作，这个动作对于肩部前束和中束的塑造作用巨大，其次复合动作对于肌肉协同发力的帮助很好，注意动作的稳定和连贯。侧平举是超级好的中束动作，注意训练的时候减少借力，手臂微屈，肘关节不要锁死，以免受伤。两个安排到一起的超级组可以让你的肩部爆炸。
阿诺德推举：超级组4组，分别为12次/10次/8次/8次。
哑铃坐姿俯身侧平举：超级组4组，每组15次。
做完一组阿诺德推举，接着做一组哑铃坐姿俯身侧平举，此为一个超级组，一共做4个超级组。
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#营养时间#
杰夫会在锻炼45分钟吃BCAA。支链氨基酸，简称BCAA，对保持肌肉很有用。
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4、杠铃直立划船
这个动作对于斜方肌的刺激非常好，毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。再就是这个动作还是同时带动刺激三角肌，是个一举两得的肩部动作。
正式组：4组，分别为12次/10次/8次/8次。
减重组：1组，10次。
做完正式组后减一半重量，做一组减重组，10次。目的是为了让自己力竭，达到最佳效果。
5、哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组）
哑铃侧平举和前平举分别对肩部的中束和前束刺激巨大，训练中注意手臂微屈，肘关节不要锁死，以免受伤，选择较轻的重量配合超级组，你的肩部将进步神速。
哑铃侧平举：超级组3组，每组8-10次。
哑铃前平举：超级组3组，每组8-10次。
做完一组哑铃侧平举，接着做一组哑铃前平举，此为一个超级组，一共做3个超级组。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
