健身减肥，都说三分靠练，七分靠吃，这个话是很有道理的，如果营养跟不上，吃的方法不对，你重量举得再重，运动的强度再大，你也不会变壮。所以你训练了没有长肌肉，可能不是因为练的不够，是因为你吃的没跟上。
如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。如果饿着肚子去健身，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于身体恢复。
健身的朋友应该怎么吃呢？
如果你想有更好更快的训练效果，最好对自己的饮食有一个良好的规划，除了远离垃圾食品之外，什么时间吃什么东西也会对肌肉的恢复生长产生影响。
健身前
如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。最好的方式是在健身前2小时进食，补充大约300-500卡、健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的食物。
吃什么？
在训练之前两个小时你可以吃：一碗燕麦片、全麦吐司、甚至甜土豆红薯或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，例如一个苹果或一根香蕉。
健身后
健身后20分钟到1小时，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在健身后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身了。
吃什么？
健康的碳水化合物搭配优质的蛋白质，可以请专业的教练为你设定食物的搭配。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，优酪乳和杏仁，或者高蛋白奶昔和一根香蕉。
常见的几种优质健身食物
1、鸡蛋
健身的人都爱鸡蛋白，其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌效果与大量牛肉相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E、以及铁、磷和锌等矿物质。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都能帮助肌肉生长。
2、鲑鱼
每150克的鲑鱼就能提供30克蛋白质、4克「Omega-3脂肪酸」（它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪）。营养学家汤姆·英克莱敦博士的研究表明，Omega-3脂肪酸还可以有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
3、牛奶or优酪乳
如果你很渴望长肌肉，别喝脱脂、低脂牛奶！那些是给减肥的人用的，一盒450ml的全脂牛奶能提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪可以合成肌肉，对锻炼恢复和肌肉生长而言，水果优酪乳是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。
