最近在微博上很火的秀A4腰话题，并且有越来越多的妹子各种秀身材。那么为什么我练了这么久也没有A4腰，而那些妹子，看起来瘦不拉肌的却拥有迷人的A4腰呢？其实，这跟你健不健身，并没有太大的效果，具体怎么样呢？下面就来看看健身达人“麦大湿”整理的一个文章，深度解析A4腰到底是怎么来的。
其实A4腰的妹子还是很多的。只要够矮，够瘦，不运动，基本都是A4腰。看到微博里有很多人在吐槽晒A4腰。事实就是这么残酷，喜欢那种都没有错，冷嘲热讽绑架别人的审美才是罪大恶极
所以说A4腰只是区别于“桶装腰”的“漏斗腰”而已。那么只要运动了，就要和A4腰说拜拜了吗？未必，比如我
所以下面的文章是写给不够矮、不够瘦的妹子的，就算你们不运动，也还有希望。
作为一个毕业于中国政法大学的国际政治学专业运动技术总监，我秉持着科学求真的态度，唤回了手机里1300个试验我设计的各种训练的小白鼠，让其中是A4腰的按照以下要求发羞羞的素材给我：
正面和侧面裸露腹部的呼吸段短视频
正面和侧面的走路视频慢动作
最常态坐姿视频，一定是最常态
“绷紧腹部”和“放松腹部”的视频
深呼吸－吐气到尽头
当然工作量最大的阶段，还是处理素材的阶段。这里省略1000个小时工作量的纪录…
为什么要选择这几个视频？
我的所有学生都知道这句我说到烂的话：“对身体的使用方式决定了身体的结构”，意思是说你的任何习惯性动作都在塑造你的身材，尤其是呼吸、步姿、坐姿，因为你的生活几乎只由他们组成。基因是随环境发生改变的，人体是无比聪明的，它会根据你对他的使用方式变成更适合你使用的样子。（然而你的行为是环境决定的，所以说为什么我身边的人都那么好看）好了不说这些大实话了。
所以我的思路是，总结出A4妹子的动作基因，然后针对这些基因设计训练动作，让频繁的训练形成环境，从而获得A4腰。
一、首先，我们来看看这些A4妹子把A4纸拿开后的样子
选取了比较有代表性的，拥有A4腰但是并不太具有诱惑力的（妹子们别揍我，有话都好好说…）她们身高都是165cm-170cm之间，体重在45kg－50kg之间，可以看到体脂并不低，但的确她们是A4腰
再看看我身边A4腰的女神们
依次微博：（左上）@葡萄宁Grape，（左下） @雪融雪融，（右上）@Wills-Mickey_Lai，（右下）Sushi_Queen
她们有更清晰的腹部肌肉，更好的全身比例，然而肌肉练出来并没有让腰变粗。
这是有原因的，具体原因有机会再解析～
A4腰的结构基础
这个漏斗的形状具体来说，缩进去的部位对应的是哪部分肌肉，凸出来的对应的是哪部分骨头：
利用Muscle Premium MAC版本截取制作
二、然后先来看看这些A4妹子呼吸起来是什么样子的
腹式呼吸为主，呼气时依靠腹部内缩，而不是腹外侧肌肉拉降肋骨；
吸气时上身会略微后仰，呼气时上身会略微前屈，说明利用了腹直肌和腰部肌肉发挥呼吸功能，然而膈肌利用率很低
图片看不清楚。仔细点看，可以看出右图呼气状态腹部比左图要扁。说明呼吸时体内的气压交换形成在下腹部
和A妹子一样，呼气时依靠腹部内缩，伴随上身的后仰和前屈。没有依靠腹外侧肌肉拉降肋骨
侧面看更加明显，下肋角一直处于外凸状态，呼气时腹部外侧肌肉没有起主导作用，膈肌参与的比例也是比较小
C妹子更夸张，呼气时腹外侧直接向内馅。你们可以想象，呼气时她的腹部肌肉在从四面八方向中间聚拢，把气体挤出去的感觉；
肋骨下角一直很清晰，还是说明没有利用腹外侧肌肉参与呼气动作
和A、B妹子一样，呼吸基本没有胸腔什么事情，
就不po其他妹子了，她们的情况都一样……
分析
其实在要她们的素材之前，我的［猜测］是：胸式呼吸，呼吸较深。呼吸的主导肌肉是膈肌，只需要很弱的腹部肌肉完成呼气动作。肋骨移动的方向对应的腹外侧肌肉是腹外斜肌的上束，它的走向是从上端最外侧到下端最内侧。
以上的猜测，基于我默认她们都比较“懒”，爱用“膈肌”这块儿感觉不到疲惫的最深层肌肉
利用Muscle Premium MAC版本截取制作
然而，她们比我想象的要“勤奋”很多…因为她们会使用腹部内缩的力量来呼气，恩，好歹也是要发力的，而且是能感觉到的发力。
利用Muscle Premium MAC版本截取制作
那么她们用力深呼吸的时候，是否还和正常呼吸时采用一样的发力部位利用一样的发力顺序呢？
以我的写轮眼看下来，她们执行“深呼吸”和正常呼吸时没有多大变化。起码反映两点：一是很少经历让自己呼吸困难的运动强度，二是腹部内缩的肌肉真的过于强大（这里的强大不是肌肉体积，是发力优先级别）。
基本可以断论，A4妹子的呼吸是腹式的，尤其要强调的是，她们呼气时喜欢内缩腹部肌肉，此时腹腔内体积很小，并且腹部表面的肌肉是松软的。
三、我们再来看看她们如何执行“绷紧腹部”这个动作的
聪明的你，应该已经通过腹部高光区域的变化，看到了她们“绷紧”腹部时，腹部是会向内凹的；机智的你，应该已经用角尺比划屏幕后知道：她们“绷紧”腹部时两侧会向内缩
你也可以试试自己执行“绷紧腹部”。双手叉腰，拇指放在腰部外侧，轻轻地向内按住；发力紧绷，看看拇指触碰的部位有没有向外扩张，有没有变硬。
分析
好奇的你应该很好奇为什么我一直把“紧绷腹部”用引号圈住。不是因为我文学功底强，是因为这个动作它的确没有明确的做法，每个人对它的反应都不同。
图源网络，瓦式呼吸示意图
训练年限足够长的人都会知道，让躯干最为坚硬的做法，是真正意义的“紧绷”。这个状态可以这样还原：剧烈咳嗽，但是又要使劲憋住不让它咳出来。此时腹腔变大，同时腹横肌发力外扩，整个腰段都是非常坚硬的。那些大重量的训练，都是采用这种紧绷方式的。
那么A4妹子们的紧绷方式呢？
其实她们只能利用本能动作来解释“紧绷”的概念。腹部缩得越靠近，就越紧…我的内心OS：女人的身体果真和思维一样不爱讲道理…
可能是由于缺少冲击性强的运动经历，身体并没有启动过更强大的躯干刚性支柱力量，并且爱美的心使得她们很关注自己肚子有没有凸出来，很年轻时就养成了“缩肚子”的习惯；即使称不上习惯，遇到某些场合还是会有意识缩缩肚子。
包括最早的束腰内衣，初衷其实是为了能让女性的乳房更加挺拔。你会发现只有抬起胸膛、内缩腹部的时候，才能使胸部最大程度挺拔
四、既然不爱运动，那么基本都是坐着。看看她们是怎么坐的
图片均标注了弯折处的横截面
既然她们都不是爱高强度运动的妹子，那么一定整天就是坐着。为了能长时间地坐着，身体会找到一个最舒服的坐姿，我管那叫“慵懒姿势”。每个人都有自己的慵懒姿势。于是我选了三个都是筒状腰、并且有小肚子的男同事（抱歉我司女人少..），拍了他们的慵懒坐姿：
同样，我也标注了他们弯折的椎截儿。从图上可以看到，他们此时肚子是凸出来的，而且完全是放松状态
从结构上看，和A4腰的妹子的对比
用Enlight处理了Muscle Premium的躯干屈曲状态截图
不得不说一下，右边大肚男的慵懒坐姿，脏器整体向下腹移动，腹部肌肉的包裹张力会逐渐变弱，并且逐渐被拉长而失去弹性。这是许多上班族觉得自己变胖的罪魁祸首
分析
所有人都知道，坐累了就会驼，其实“驼”的实质就是找支撑。无论是大肚男和A4妹，他们的慵懒坐姿都有一个共性，那就是身体找到尽可能多的支撑点，那样就不用发力来维持挺拔了。
然而同样是找支撑，大肚男是用整块肚子来支撑胸廓，而A4妹是通过弯折腹肌，用下腹支撑上腹（那最细的部分就是弯折处）。
这两者都会有结构上的适应倾向。对于A4妹子，越强烈的向内弯折，越能提供强大的支撑力量；对于大肚男，越大的肚子……恩我就不往下说了。但是这都是可以改变的，只要你愿意跳出你的“舒适区域”，找到新的结构与环境之间的平衡。
五、下面到了最重要的环节——走路
先看看她们怎么走路的。我们只需要关注她们的迈腿动作：
由于只有这个妹子穿了衣服录走路，所以我就放这一张
我们看她迈腿前后，衣褶的方向
从衣褶的变化我们可以看出：
她迈左腿时，左边胯相对于上身有一个顺时针转动的过程；
左边胯在迈腿过程逐渐上抬（骨盆向右边倾斜），可以断定她使用了腰方肌的力量，然而腰方肌的发力在走路时只是一种补偿发力，在这种走路动作中补偿的是腹部力量；
通过骨盆的旋转，缩短了迈腿的幅度
分析
虽然走路是个大课题，但是这里既然是针对A4腰的我就单拿出来说。（日本有很多关于步态的研究，感兴趣的可以看看）
我觉得只需要用一个模型就能解释我枯燥的话了：
这是我经常用来给学生解释的例子。想象你的胸廓下口是圆柱的顶面，你的骨盆上口是圆柱的底面。我们顶面和底面是无数根对称点的连线，然后像拧毛巾那样拧转；你会发现这些线在圆柱中段形成的圆形面积，是越拧越小的
你的腰部就是这个圆柱的壁，生活中的旋转需求越大，腰就越细；因为每一次拧转都有能量的代价，而身体是个最会“节能”的机器。身体的形态必须处于一个随时都能被最经济地利用的状态。
夏天也要来了，走在街上别忘了观察那些细腰的妹子走路，有条件就录下来回家重复慢动作播放，你会发现很多神奇的东西～
总结
说了那么多，所以到底怎么样才能有A4腰呢？
你不能太胖（当然你们也看到了，我找到的A4妹子也不瘦，也肉肉的）
你不能是巨人
以上两点是废话
你的自然动作（包括呼吸方式、第一腹部稳定意识、坐姿、走路方式）和上述吻合85%以上（只是一个经验之谈的数字）
做手术
实践的难点，在于怎么样才能让这些“有意识动作”变成“无意识动作”。到了无意识状态时，才代表了你的身体结构和动作方式达到了统一。
不过在你决定要开始做这种改变之前，一定要想清楚自己追求什么。有吸引力的体型不代表健康的身体（经常看我微博的人应该早有体会），健康的身体也不代表好的运动能力。设定自己的“目标祷语”，是一切改变的第一步。
