一、深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
二、硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，记得硬拉一段时间后，记得适当增加重量。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。
三、卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，有调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
四、引体向上
引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
五、双杠臂屈伸
这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。
初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
六、划船
划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
主要是针对背部肌肉群，有条件的可以使用划船器，没条件的话用哑铃也能代替，不过动作发力比较难到位，需要专业人士指点。
七、推举
推举有很多种，不通姿势的推举锻炼的肌肉部位也不相同，可根据自身需求选择。
以上是给大家总结的力量训练的七个动作，根据自身需求来选择练习吧。
