背部
1、硬拉
三大力量基础动作之一，也是最难掌握的动作之一，对于全身协同发力要求较高，对于全身力量提升帮助巨大，训练中注意腰部的保护，全程不要弓背，注意协同发力，选择适度的重量进行训练。
热身组：1组，15次。
正式组：4组，分别为10次/8次/6次/4次。
2、器械坐姿窄握下拉
高位下拉对背阔肌的刻画帮助巨大，记住避免前臂过于发力而导致其提前无力影响训练效果。
正式组：4组，分别为12次/10次/8次/8次。
减重组：4组，每组8-10次。
做完一组再做一组减重组，8-10次，相当于一共做了8组。
3、宽握引体向上
最优质也是最基本的背部训练，对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力，以免训练难以完成，肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。开始如果做不起来可以找人托一下，循序渐进。
正式组：3组，力竭。
4、器械坐姿划船
很好的加强背部厚度和下背的动作，减少了腰部的压力，训练中注意保持速率和连贯，背部收缩时注意顶峰停留。
正式组：3组，分别为12次/10次/8次。
减重组：3组，每组10次。
做完一组再做一组减重组，10次，相当于一共做了6组。
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肱二头肌
5、杠铃弯举
杠铃弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。
正式组：3组，分别为10次/8次/6次。
6、哑铃锤击式弯举
锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。
正式组：3组，分别为10次/8次/6次。
※ 以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。
