腿部和臀部的基础训练，主要包括四个基本动作：深蹲（下蹲）、跨步（箭步）、摆腿、踢腿。可以自由组合这些基本动作在一起变成一个组合动作，比如：相扑下蹲+侧摆腿，屈膝抬腿+后摆，后跨步+前踢腿，等等。
01、深蹲。锻炼部位：大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次 x 3-4组。
02、并腿深蹲。锻炼部位：大腿前股四头肌、大腿外侧/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次 x 3-4组。
03、相扑深蹲。锻炼部位：大腿前股四头肌、大腿内侧/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次 x 3-4组。
04、分腿深蹲。大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次/边 x 3-4组。
05、直腿侧摆。锻炼部位：大腿内侧/臀部外侧。15-20次/边 x 3-4组。
06、直腿后摆。锻炼部位：臀大肌/大腿后腘绳肌。15-20次/边 x 3-4组。
07、直腿斜后摆。锻炼部位：臀大肌/大腿后腘绳肌、大腿前股四头肌。15-20次/边 x 3-4组。
08、前后摆腿。锻炼部位：大腿后腘绳肌、臀大肌。15-20次/边 x 3-4组。
09、前跨步转体。锻炼部位：大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后腘绳肌、腹斜肌。15-20次/边 x 3-4组。
10、后跨步单手触地。锻炼部位：大腿前股四头肌/臀大肌、大腿后股二头肌、小腿。15-20次/边 x 3-4组。
11、斜跨（屈膝礼后跨步）+侧跨+斜跨+后跨，也可以分开单独练前跨步、后跨步、侧跨步、斜跨步（屈膝礼）。大腿前股四头肌/大腿内侧、臀大肌、大腿后腘绳肌。15-20次/边x 3-4组。
12、抬腿往外画圈。锻炼部位：大腿内侧、大腿外侧。15-20次/边 x 3-4组。
13、抬腿往内画圈。锻炼部位：大腿外侧、大腿内侧。15-20次/边 x3-4组。
14、蠕虫腿筋伸展。锻炼部位：大腿后腘绳肌。15-20次/边 x 3-4组。
