负重深蹲、杠铃硬拉、杠铃臀桥、蹲跳、走楼梯、跳台阶、骑行能够达到锻炼成圆臀翘臀的目的，同时也会增粗大腿（小腿）肌肉，因为会使用腿部爆发力！本来就腿部肌肉发达的女生，不要练这些动作！推荐的臀部锻炼方法为，不用腿部发力的多部位锻炼（compound）和臀部单独部位的孤立锻炼（isolation）。
热身：开合跳（锻炼部位：侧臀）/原地跑步/蹲跳单手触地/跳绳。每个动作45秒，间隔休息15秒，3组。
臀部训练：一周2次。需要的健身器材：弹力带、健身球、脚踝负重（绑在脚上的小哑铃片或沙袋）。每个锻炼动作做60秒或20次/边，休息15秒，休息时拍打臀部、做臀部伸展放松。全部锻炼动作接着做完为一组，重复3-4组。
01、深蹲臀部伸展。锻炼部位：臀大肌、腹股沟、小腿。
02、臀桥20x20x20。单腿臀桥20次/边，然后做双腿臀桥（双腿打开与肩同宽）20次，并拢双腿20次。增加强度：单腿臀桥加脚踝负重。锻炼部位：臀大肌、大腿后股二头肌。
03、跪撑屈膝抬腿20x20x20。从下向后上方抬腿20次，然后在臀部平行高度做小幅度快速上下抬腿20次，最后腿抬起到最高位置停留10秒（从1数到20）。增加强度：脚踝负重。锻炼部位：下臀、大腿后股二头肌。
04、跪撑直腿上摆20x20x20。从臀部平行高度向后上方摆腿20次，然后做小幅度快速上下摆腿20次，最后腿抬起到最高位置停留10秒（从1数到20）。增加强度：脚踝负重。锻炼部位：下臀、大腿后股二头肌。
05、跪撑直腿斜摆20x20x20。从臀部平行高度向后上方摆腿20次，然后做小幅度快速上下摆腿20次，最后腿抬起到最高位置停留10秒（从1数到20）。增加强度：脚踝负重。脚背向外，向45度对角线抬腿，往跪着的腿后（交叉腿）落下。锻炼部位：侧臀、大腿内侧、外侧。
06、跪撑直腿绕圈20x20。向外画圈20次，向内画圈20次。锻炼部位：下臀、大腿后股二头肌。
07、跪撑屈膝侧抬，增加强度：脚踝负重。锻炼部位：侧臀、大腿内侧。
08、后跨单手触地。锻炼部位：臀大肌、大腿后股二头肌。
09、站立单腿后屈伸，增加强度：弹力带或脚踝负重。锻炼部位：下臀、大腿后股二头肌。
10、站立直腿后摆。增加强度：弹力带或脚踝负重。锻炼部位：下臀、大腿后股二头肌。
伸展：
这三个臀部伸展动作，推荐每个动作1分钟，每边30秒。
