正确的拉伸可以提高身体的灵活度，并且减少因患上结缔组织病变（例如骨膜）或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能，目标是改变或建立你的拉伸习惯。看看哪些建议符合你的活动需要！在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下，不要做拉伸，否则很可能会加重病情。
方法 1: 拉伸运动
1、拉伸脖子
把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！
倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。
确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。
2、拉伸肩膀
把手臂横放到胸前。
用另一只手臂夹紧前臂。
拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。
如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。
3、拉伸三头肌
举高右手。
弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。
另一只手碰到并抓住右肘。
把肘部向头部拉近。
4、拉伸肩胛骨
伸出双臂，举在面前。
双手放在一起并交叉手指。
把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。
5、拉伸手腕
伸出手臂。
用另一只手稍向后拉这只手。
换另一只手重复。
6、拉伸股四头肌
站起来，在身后拉其中一条腿。
换另一条腿重复。
7、拉伸小腿
把手臂靠在墙上。
把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。
换另一条腿重复。
8、拉伸腿筋
坐在地上，伸出一条腿。
端起它并保持几秒钟。
换另一条腿，然后再换两条腿一起做。
9、充分拉伸腿部
平躺，然后举起腿。
抓住大腿后侧。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部，可能会受伤。
10、像蝴蝶一样地舒展
坐在地上。
把脚底合在一起。
尽可能地把脚往里推。
把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。
反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。
按下膝盖。
11、拉伸下背部
躺下。
把一条腿抬到胸前。
另一条腿重复，然后两条腿一起做。
12、拉伸下巴
把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。
说“啊——”（你可以不出声。）
用拇指、食指、中指抓住下巴。
从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。
方法 2: 什么时候拉伸
1、当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。
2、如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。
3、结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。
小提示
每天都要做拉伸，来变得更灵活、更迅速。
穿有弹性的衣服。
锻炼谨慎，防止受伤。
所有的拉伸动作都需要保持15-20秒时间不动，因为最初10-12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射，所以要多维持一段时间。
做锻炼的节奏慢一些，以防止受伤。
如果一些动作在初学时感到困难，你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
适当的拉伸是不会受伤的，只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
当你拉伸时，不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式，而且可能会导致受伤。
学会享受拉伸时的“痛苦”。
如果拉伸的时候疼的话，动作慢些！
警告
永远不要在你受伤的时候做拉伸。
每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限，以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住，每次活动都要以安全为重。
