你是否有想过拥有一个宽厚的后背？是否有想过自己的后背是“V”型的，能够把T恤给撑起来？为了让你实现这个目标，你的侧重点得放在杠铃的运动当中，并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一，当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼，你才能够得到想要的结果。以下我们为了总结了7种杠铃动作，让你充分锻炼自己后背的所有肌肉。
硬拉
一直以来可以说是锻炼肌肉最好的动作之一，这项动作会刺激你身体的所有的后方肌肉群，每一次硬拉都能够很好地让你的肌肉纤维得到充分的拉伸。动作时需要注意，身体处于杠铃的中央位置，两手距离与肩部同宽，整个过程注意保持后背的挺直，这样才会充分利用到背部的力量。
俯身上拉
这项动作能够加厚加宽你的后背，相对于其他后背的锻炼，俯身上拉会涉及到其他运动难以涉及的几个肌肉部位。在动作正确的情况下，能够帮助你锻炼后背的中心位置。两手握持杠铃的距离也是与肩同宽，整个过程后背挺直，注意利用肌肉来控制动作，而不是借助重力或者其他力。
T-bar上拉
这项运动毫无疑问是很多专业建设运动员的选择，影星斯瓦辛格在健身生涯也将这项动作作为了自己的主要部分。整个动作需要注意的整个身体位置的稳定，利用好自己肱二头肌以及后背肌肉的力量来实现动作的协调。
PENDLAY上拉
这是一般上拉运动的变式，侧重于倒三角肌肉部分的锻炼，同时还能够提高你大部分硬拉运动的效率。动作时应该注意，初始动作时后背与地面时平行的，将杠铃拉至最高时，手肘是朝向躯干后方的。
MEADOWS上拉
这项运动并不是特别受欢迎，但是你不能否认其出众的锻炼效果，能够让你锻炼出线条分明的后背肌肉。动作时注意将手肘尽量往后用力，最好能够超过躯干的位置，同时这项运动对于你握持力量的要求较高，如果你不是很自信，可以选择杠铃杆较细的杠铃。
胸部支撑划船
如果你觉得自己锻炼的时候很难感受到自己后背肌肉的伸缩，那不妨试试这个动作，和中国传统的划龙舟比较相似。能够很好地刺激背部肌肉以及三角肌的部分。
单臂杠铃上拉
很多时候专业运动员都会发现自己的后背肌肉两边不均衡，这项运动就是为了平衡背部两边的力量，达到所谓意义上的对称美。
