十个手臂突破性动作
这十个动作都是在自己8-12RM的重量去完成。
在身体稳定性上一定要时刻注意。
杠铃弯举
动作要领：这个大多数人做的话，建议身体还是不要过多后仰，除非你是以健美的方式去练。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
弹力绳阻力窄握弯举
动作要领：这个一定是在窄握的情况下，杠铃的重量可以适度的减小。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
仰卧臂屈伸
动作要领：肩膀注意他的握距是偏窄的，才能更好的刺激肱三头肌。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
坐姿弯举
动作要领：同样的窄握，注意他的手掌是稍微朝内的能够更好的刺激内侧头。
动作次数：正常组8-12次/每组 2组
仰卧弯举
动作要领：这个注意的是腰部不要抬得太高不然背部会分摊力量的。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
颈后臂屈伸
动作要领：这个注意一点不要用太大的重量，在健身当中尽量少一些的颈后的高危动作，对颈椎的刺激特别大。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
上斜俯身臂屈伸
动作要领：这个是练习肱三头肌的动作，也会带到胸部的联系，前提是要窄握。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
俯身臂屈伸
动作要领：这个一般都用小重量，举到与地面接近平行即可。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
仰卧弯举
动作要领：这个注意的是比之前的那一组仰卧，拉力的方向是朝后的。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
单臂弯举
动作要领：做个注意力都是集中在肱二头肌上的，身体不能过度摇晃。
动作次数：正常组8-12次/每组 3组
