无需更换器材，让你的肱二头肌更加壮实。
手臂训练在一定阶段会遇上瓶颈期，这是正常现象，无论增肌减脂，都会出现瓶颈期。
突破瓶颈期的方法有很多，在动作上改变，课程上改变，以及饮食方面等等，都可以调整当前的健身强度与效果。
今天为大家介绍2中训练方法，可以帮你突破二头肌训练的瓶颈期，提升自己。
如果你想更换更有效的肱二头肌训练计划，推荐你如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“二头”就可以获得科学的训练计划。
2个办法放你突破：
一、拇指端旋转弯举
肱二头肌的作用不仅仅是带动手肘屈伸，还控制着前臂外旋动作。
因此，想要让肱二头肌获得最好的锻炼效果，你就必须同时调动负责手肘屈伸和前臂旋转的肌肉。
这里我们介绍一个简单的方法，让你的弯举更加有效。
抓握哑铃时，手握在哑铃杆的外端，让拇指贴住铃片。
这个小改动会让你的弯举感受完全不同，你必须控制前臂，抵消哑铃向内旋转的趋势。
如果你觉得这样做还不够，那可以试试这个方式：在弯举的最后，让远离抓握一端的铃片触到肩膀（相当于让哑铃外旋，直至铃片触肩）
二、21秒训练法加强版
21秒训练法是一个老牌的肱二头肌锻炼法，基础的方法是：做7个下半程的半程弯举，做7个上半程弯举，再做7个全程弯举。
如果觉得上面的锻炼法还不够练，那么可以试试下面的组合：
7次中程弯举
90度孤立握铃7秒，正握并旋转手腕
7次全程弯举
