都说高手练背，大师练腿，这个并不是没有道理的，背部的肌肉我们平时用得少，所以在健身练背的时候，想要找到背部发力的感觉，比较困难。而练腿可以刺激我们的睾酮分泌，加速我们的肌肉生长，当然练腿是真的非常累。
今天我们来介绍5个哑铃练背的动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉，让身体看起来更厚实，更男人。
背部的这个大肌群，不能天天训练，建议一周训练2次就可以了，其他的时间，可以做全身的肌肉训练，建议大家都定制一份计划。最简单的方法，关注hi运动健身微信（hiydjs），在增肌计划列表里，选择哑铃器械，选择背部训练，然后就可以根据自己的训练时间选择一周计划。
下面来讲讲今天推荐的5个最有效的常用动作，单次的训练计划如下：
健身新手训练计划：每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
有健身基础的计划：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
动作1、哑铃划船
动作要领
1. 双手各握一支哑铃（掌心相对）。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
2. 身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肘部贴紧身体（但是前臂不应额外用力，只需要握住哑铃）。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。
3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气。
动作2、哑铃单臂划船
动作要领
1. 选择合适的健身椅，将哑铃放在健身椅两侧。
2. 右腿跪在健身椅的一端，身体从腰部弯曲，与地面保持平行，右手撑住椅子的另一端支撑身体。
3. 左手握住左侧地面上的哑铃，让下背保持笔直。掌心朝向身体。这是动作的起始位置。
4. 将哑铃拉向胸部侧面，上臂紧贴身体，身躯固定不动。在进行这个动作时吐气。提示：在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。其次，注意要完全由背部肌肉发力，不用手臂力量。最后，上躯应保持固定，只让手臂运动。前臂所做的只应是握紧哑铃因此不要用前臂力量来拉动哑铃。
5. 将哑铃放回起始位置。做这个动作时吸气。
动作3、俯卧撑划船
动作要领
1. 在前方平行放置一对较轻的哑铃。背部挺直，弯腰下蹲，抓握哑铃。这是动作的起始位置。
2. 开始动作，一只腿向后蹬，然后换另一条腿，使自己成为俯卧撑的姿势，握住哑铃作为支撑。你的体重应该分配在手和脚趾上。双臂单独各做一次划船动作，肘部尽量上升。
3. 双脚向前跳，放下重量但握住哑铃，站起。继而将哑铃举至肩膀高度，掌心向前，第2次跳起。蹲下，并用力向上站起，继而将哑铃举上头顶，让手臂完全伸直。
4. 降下哑铃至肩膀高度，弯腰下蹲，将哑铃放至前方地面。重复至重复次数。
动作4、哑铃硬拉划船
动作要领
1. 双手各握一支哑铃（掌心相对）。膝盖略微，身体向前倾，弯腰将背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
2. 身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肩胛收缩。在收缩动作时，收紧背部肌肉，保持1秒。
3. 缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气。
动作5、中背耸肩
动作要领
1. 俯卧在上斜健身凳上，双手各持一哑铃。手臂应该完全伸直，自然下垂指向地面。双手手掌相对。这是动作的起始位置。
2. 吐气时，收缩两侧肩胛，在收紧状态下保持一秒。提示：这个动作类似一个反过来的拥抱动作，也可当做一个没有胳膊的侧平举动作。
3. 吸气时还原为起始位置。
