杠铃是一种很好的训练器材，体积不大，也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉，是非常好用便捷的健身工具。
今天小hi给大家介绍几个常用的杠铃训练动作，看看你是否做得标准。如果要获更多的器械健身动作和健身计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“动作”或者“计划”，目前收录了3000多个健身动作，300多套训练计划。
动作一：杠铃平板卧推
1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
动作二：杠铃深蹲
1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。
2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。
4. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。
动作三：杠铃硬拉
1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。
2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
动作四：杠铃推举
1. 坐在一张肩部推举机的椅子上，将一个杠铃放在后肩部，最好有人帮着递给你（最好放在肩袖上）或者你自己小心的将它提起，手掌向后转动握住杠铃（掌心向前）。 提示： 你的握距应该比肩宽略宽，杠铃下落时上臂和前臂应成90度。
2. 一旦你使用正确的握姿将杠铃拿起，将其举过头顶并锁定手臂。将杠铃托举在肩部位置，略微靠头部前方。这是你的初始位置。
3. 缓慢将杠铃降到锁骨位置并且吸气。
4. 呼气时将杠铃回归初始位置。
动作五：杠铃弯举
1. 站立躯干挺直，宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量，并呼气。提示：只有前臂移动。
3. 继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩齐平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。。
4. 慢慢地把杠铃你放回到开始的位置，吸气。
动作六：杠铃划船
1. 正握杠铃（手掌朝下）。膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。继续，直至背部和地板几近平行。提示：要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂，垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。
2. 身躯保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一小会。
3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
